失眠族的睡眠衛生!

/林嘉發全方位中醫診所  林嘉發院長

(1)    和緩的睡前活動從晚餐開始到睡眠時分,應該注意活動內容宜溫和少刺激。比如說晚餐及宵夜切勿過量(有趣的是,有些人睡前肚子過餓或太飽都會造成失眠,這相對於中醫所闡明的胃火過盛及脾虛腹脹的問題,將於「中醫治療失眠的法則」中再做介紹。在中藥治療前,可依照自己的習慣納適當的飲食以助眠),或者運動過於激烈;有些人喜歡在睡前以高溫水來做泡澡或是淋浴,由於刺激性過大易使睡眠品質不佳。有些飲食會刺激中樞神經,尤應避免,像是含咖啡因的飲料,如咖啡、茶、可樂或是巧克力,最好於下午四時以後就不要再用了。

(2)    良好的睡眠環境以前有個研究報告說,住在鐵路旁會使受孕機會增加,原因是因為半夜被火車吵醒,沒事可作只好大玩床上運動。估且不論事實真相,但是減少環境的噪音,明顯可改善睡眠的品質。若能注意到房間的隔音效果,睡前不聽不看過於振奮精神或是影響情緒的音樂或是電視節目,改以輕柔緩和的大自然樂音(現在坊間頗為流行),或是制式而節奏性不強烈的音樂(如柯賴里的大協奏曲等古典音樂),不用夜光或滴答聲太大的時鐘,因為它可能會打擾到睡眠,或不斷地提醒病人花了多少時間入眠,這些步驟都能有效地創造一個良好的睡眠環境。有嬰孩要照顧的父母可以考慮使用兩個房間,夫妻二人可商議採輪班制來照顧嬰兒,避免小孩一哭同時吵醒二人,在不得已之下也有適當的休息時間,這也是個可行的辦法。

(3)    自己可做的睡前SPA建議您可以先洗個溫水浴,用蓮蓬頭沖洗肩頸及腰部,以促進局部的血液循環;再則以芳香精油輕輕地按摩,將繃緊的肌肉鬆開筋路。在做按摩的同時,也順便讓過度運轉的頭腦休息,冥想自己正在森林中吹著徐徐涼風,旁有瀑布輕瀉。以這些簡單的措施,便可以使自己漸入輕緩之境,去除焦慮而漸入夢鄉。有些和緩的氣功運動,像是導引、太極拳,甚至是輕柔的體操、伸展自己的腰骨,都有助於氣血舒暢,幫助入眠。

(4)    新生活運動。馬偕醫院精神科吳光顯大夫常建議病人採用新生活運動,讓自己的健康更上一層樓,內容簡單而實用,為普利大眾,在此做個介紹。我們可以用NEW START這個英文語句來幫助記憶:它代表的意義是Nutrition, Exercise, Water, Sunlight, Temper, Air, Rest, TrustNutrition的意思是注意營養的攝取、Exercise建議有適量的運動、Water請多喝開水、Sunlight晒晒上午十點前的陽光、Temper好好控制自己的脾氣、Air多呼吸新鮮空氣、Rest應有適當的休息、Trust並有健康的信仰,以求身心皆健康。其中養成規律的運動習慣,對於增進新陳代謝、促進睡眠有很好的效果。應有規律的生活作息,將白天躺床的時間減少,睡眠時間儘量挪到夜晚,訂定適時的睡眠與起床時間,這都是培養良好的「睡眠衛生」重要的一部份。

(5)    減少心理壓力。誠如上文所述,任何的社會心理壓力與適應障礙,都可能影響睡眠,如果可能的話,調整自己的生活腳步,尋求壓力環境的舒解,加強自己面對壓力的因應方式,是決定睡眠問題改善的關鍵要點。

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